Die Schlafphasen einer erholsamen Nacht
Gesunder Schlaf gliedert sich in verschiedene Schlafphasen, bei denen im Gehirn wichtige Lern- und Verarbeitungsprozesse angestossen werden. Diese Schlafstadien tragen dazu bei, dass du dich am nächsten Morgen erholt fühlst und voller Energie in den Tag starten kannst. Jede Phase hat für gesunden Schlaf eine wichtige Bedeutung. Wir haben die einzelnen Phasen entschlüsselt und erklären dir, welche Abläufe währenddessen im menschlichen Körper stattfinden.
- Welche Schlafphasen gibt es?
- Die Einschlafphase
- Leichter Schlaf
- Tiefschlaf
- Traumschlaf (REM-Phase)
- Aufwachphase
- Abfolge der Schlafphasen
Welche Schlafphasen gibt es?
Hast du dich auch schon einmal gefragt, wie genau das mit der Erholung im Schlaf eigentlich funktioniert? Während der Nachtruhe verarbeitet unser Gehirn die Informationen des Tages. Neue Lernerfahrungen werden beispielsweise wiederholt, geordnet und anschliessend im Langzeitgedächtnis abgespeichert. Gesunder Schlaf ist aber nicht nur für die geistige Fitness entscheidend, sondern trägt auch zum körperlichen Wohlbefinden bei: Nachts laufen zahlreiche Regenerationsprozesse im menschlichen Körper ab, die das Immunsystem stärken und uns beispielsweise vor Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schützen können.
Körperliche und geistige Erholung ist das Ergebnis von gutem Schlaf bzw. eines ungestörten Zyklus der einzelnen Schlafphasen. Grundsätzlich werden zwei Arten von Schlaf unterschieden, der REM-Schlaf und der Non-REM-Schlaf. REM-Schlaf bedeutet “Rapid Eye Movement” – übersetzt steht dies für die schnellen Bewegungen der Augen während des Traumschlafs. Der Non-REM-Schlaf bedeutet genau das Gegenteil: “Non Rapid Eye Movement” bzw. dass sich die Augen nicht schnell bewegen. Meist wird der Schlaf des Menschen in vier bis fünf Phasen unterschiedlicher Länge unterteilt, die sich in der Nacht bis zu sieben Mal wiederholen:
- Einschlafphase
- Leichter Schlaf
- Tiefschlaf
- Traumschlaf (REM-Phase)
- Aufwachphase
Die Einschlafphase
Der Zyklus unserer Schlafphasen startet mit dem Einschlafen: In dieser Phase gleiten Körper und Bewusstsein vom Wachzustand allmählich in den Schlaf über. Bei manch einem dauert die Phase nur kurze 5 Minuten, während andere noch lange wach im Bett liegen und für das Einschlafen fast eine halbe Stunde benötigen. In dieser Phase zwischen Wachzustand und Schlaf ist das Bewusstsein bei Geräuschen und Berührungen noch sehr sensibel. Darum gelingt das Einschlafen am besten, wenn im Schlafzimmer Ruhe herrscht und im Doppelbett ausreichend Platz für zwei ist, damit ihr euch nicht in die Quere kommt. 😉
Das passiert während der Einschlafphase in deinem Körper:
- Atemfrequenz und Puls werden gleichmässiger
- Die Hirnströme verlangsamen sich
- Die Muskeln entspannen sich zusehends
Leichter Schlaf
Mit dem Leichtschlafstudium (auch oberflächlicher Schlaf oder in der Schlafmedizin Non-REM-Phasen I und II genannt) beginnt der Übergang zu den erholsamen Schlafphasen. Unter den Schlafphasen macht das Stadium N2 den größten Anteil an unserer Gesamtschlafzeit aus. Dabei nimmt die Länge der Leichtschlafphase im Laufe der Zyklen immer weiter zu. Sie wird auch als stabiler Schlaf bezeichnet, da nun der eigentliche Schlaf beginnt. Leise, vertraute Geräusche oder leichte Berührungen nimmt das Bewusstsein während dieser Phasen nicht mehr wahr, ungewohnte oder laute Geräusche – zum Beispiel das Weckerklingeln – kann dich aber schnell aufwecken.
Das passiert während der Leichtschlafphase in deinem Körper:
- Deine Muskeln entspannen sich weiter
- Bereits jetzt beginnt das Gehirn damit, Informationen zu verarbeiten
- Augenbewegungen sind während des leichten Schlafs kaum vorhanden
Tiefschlaf
Der Tiefschlaf wird auch Non-REM 3 und Non-REM 4 genannt. Die Tiefschlafphase gilt als wichtigste der Schlafphasen, denn sie wirkt sich stark auf das psychische und physische Wohlbefinden aus und ist besonders entscheidend für einen gesunden Schlaf. Der Körper verabschiedet sich während der dritten Schlafphase langsam in den „Standby-Modus“: Alle Körperfunktionen werden gedrosselt und auch die Körpertemperatur sinkt ab. Jetzt ist es nur noch schwer möglich, den Schläfer aufzuwecken, und das Gehirn arbeitet auf Hochtouren an der Gedächtnisbildung. Unter den Schlafphasen ist die Tiefschlafphase besonders essenziell für einen erholsamen Schlaf, weil nun die wichtigsten Regenerationsmechanismen aktiviert werden. Die Länge der Tiefschlafphase nimmt mit jedem Schlafzyklus kontinuierlich ab.
Das passiert während der Tiefschlafphase in deinem Körper:
- Körpertemperatur und Blutdruck sinken
- Wachstumshormone werden zur Zellerneuerung ausgeschüttet
- Das Immunsystem ist während der Tiefschlafphase besonders aktiv
- Der Spiegel des Stresshormons „Cortisol“ ist jetzt auf dem niedrigsten Stand
Traumschlaf (REM-Phase)
Die Traumschlafphase (Stadium R – REM) ist durch schnelle Bewegungen hinter den Augenlidern gekennzeichnet (Rapid Eye Movements) und kommt dem Wachzustand hinsichtlich der Gehirnaktivität am nächsten. Der oder die Schlafende blendet sämtliche äusseren Reize aus und träumt intensiv. Zugleich erstarrt die Muskulatur, sodass die Informationsverarbeitung im Gehirn so ungestört wie möglich stattfinden kann und nicht durch Bewegungen unterbrochen wird. Der Anteil des REM-Schlafs an der Gesamtheit unserer Schlafphasen beträgt in etwa 20% und nimmt ab der zweiten Nachthälfte zu.
Das passiert während der Traumschlafphase in deinem Körper:
- Die Muskulatur ist in dieser Phase tiefenentspannt
- Herzschlag und Atmung beschleunigen sich
- Schnelle Augenbewegungen hinter den Lidern sind zu beobachten
- Starke Aktivität in den mit dem Langzeitgedächtnis verknüpften Hirnarealen
Aufwachphase
Das Aufwachen ist die letzte Phase der fünf Schlafphasen und bewirkt, dass wir langsam wach und munter werden. In dieser Phase fährt der Körper alle wichtigen Funktionen wieder hoch und bereitet sich so auf den Tagesanbruch vor. Für Geräusche und andere äussere Einflüsse ist das Bewusstsein wieder empfänglicher, ähnlich wie beim leichten Schlaf. In dieser Phase geweckt zu werden, nehmen wir in der Regel am angenehmsten wahr – daher sind Lichtwecker darauf ausgerichtet, die Aufwachphase durch zunehmendes Licht herbeizuführen.
Das passiert während der Aufwachphase in deinem Körper:
- Alle Körperfunktionen werden wieder hochgefahren
- Der Magen wird stärker durchblutet
- Die Körpertemperatur steigt an
- Der Cortisolspiegel im Blut ist gegen Ende der Nacht am höchsten
Abfolge der Schlafphasen
Obwohl die Dynamik der einzelnen Schlafphasen von Mensch zu Mensch verschieden ist und sich die Übergänge fliessend ineinander schieben, lässt sich grundsätzlich feststellen: Für eine erholsame Nachtruhe ist das Zusammenspiel aller Schlafstadien wichtig. Denn in jeder Phase passieren im Körper entscheidende Regenerationsprozesse. Du kannst deinen Körper dabei unterstützen, die einzelnen Schlafphasen mehrmals zu durchlaufen, indem du optimale Voraussetzungen für eine ungestörte Nachtruhe und maximalen Komfort schaffst. Eine ruhige Umgebung und eine angenehme Schlaftemperatur gehören genauso dazu wie ein komfortables Schlafsystem bestehend aus Matratze und Lattenrost, die genau zu deinen individuellen Bedürfnissen passen. Dann wirst du bestimmt nicht durch eine unbequeme Liegeposition frühzeitig aus dem Schlaf gerissen, sondern von deinem Wecker oder den ersten Sonnenstrahlen geweckt – mit einem guten, frischen Gefühl. 😊