So sorgst du für eine gute Schlafhygiene
Schlafhygiene ist ein Wort, das du dir unbedingt merken solltest, wenn du in Zukunft eine bessere Schlafqualität erleben möchtest. Denn mit den geeigneten Massnahmen kannst du deinen eigenen Schlafkomfort verbessern und zu einer entspannten abendlichen Routine finden, die deinen Körper optimal auf die Nachtruhe einstimmt. Wir teilen einige Tipps mit dir, damit auch du in Zukunft besser einschlafen und erholt aufwachen kannst.
- Was versteht man unter Schlafhygiene?
- Für eine ruhige Einschlafumgebung sorgen
- Feste Schlafenszeiten, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu harmonisieren
- Ernährung und Bewegung für eine optimale Schlafhygiene
Was versteht man unter Schlafhygiene?
Tatsächlich bezieht sich der Begriff Schlafhygiene nicht auf die Hygiene deines Bettes oder deiner Schlafumgebung. Allgemein lässt sich sagen, dass unter dem Begriff alle Massnahmen zusammengefasst werden können, die einen gesunden Schlaf fördern und Schlafstörungen vorbeugen. Doch die ultimative Schlafhygiene für jedermann gibt es nicht, denn wir alle haben unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um die perfekte Nacht-Routine geht. Dies beginnt schon bei unserer benötigten Schlafdauer: Während einige Menschen mit nur wenigen Stunden Schlaf voll leistungsfähig sind, brauchen andere bis zu 12 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich komplett erholt zu fühlen. Aber für eine gute Schlafhygiene spielt es ebenfalls eine Rolle, wie wir unseren Schlaf-Wach-Rhythmus gestalten, inwieweit wir im Einklang mit unserer inneren Uhr leben und welche schlaffördernden Rituale wir dauerhaft in unseren Alltag einbauen.
Für eine ruhige Einschlafumgebung sorgen
Das Wichtigste für deine Schlafhygiene zuerst: Damit du entspannt einschlafen kannst, musst du dich fallen lassen können. Deine Schlafumgebung sollte daher Ruhe und Geborgenheit ausstrahlen und dich auf keinen Fall an deinen stressigen Alltag erinnern.
Um dein Schlafzimmer in deine persönliche Wohlfühloase zu verwandeln, solltest du zunächst jegliche Aktivität, die nichts mit Erholung zu tun hat, aus deinen Schlafräumen verbannen. So vermeidest du, dass dein Unterbewusstsein dein Bett später mit deiner Arbeit assoziiert und dich dementsprechend schwerer zur Ruhe kommen lässt. Um dir die strikte Trennung von Schlaf- und Wohnbereich zu erleichtern, solltest du zusätzlich elektrische Geräte wie Fernseher oder Smartphone unbedingt aus deinem Schlafzimmer verbannen. Denn diese lenken dich nicht nur ab, sondern ihr blaues Licht kann sogar den Melatoninhaushalt deines Körpers durcheinanderbringen. Durch die aktivierende Wirkung des blauen Lichts wird nämlich weniger von diesem Schlafhormon produziert und dein Einschlafzeitpunkt verschiebt sich dementsprechend weiter nach hinten. Besser fährst du mit einer sanften Beleuchtung, die aus verschiedenen warmen Lichtquellen besteht.
Um deine Entspannung komplett zu machen, solltest du auf jeden Fall auch auf ein gesundes Schlafklima achten. Denn die richtige Schlaftemperatur hilft dir beim Durchschlafen und verhindert, dass du nachts schweissgebadet oder zitternd aufwachst. Unser Tipp: Als Teil einer optimalen Schlafhygiene solltest du dein Schlafzimmer am besten unmittelbar vor dem Schlafengehen noch einmal richtig lüften.
Feste Schlafenszeiten, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu harmonisieren
Vielleicht hast auch du im Zusammenhang mit verschiedenen Schlaftypen schon einmal von Lerchen und Eulen gehört. Diese Begriffe beschreiben den Schlafrhythmus unterschiedlicher Menschen, die sich grob in Frühaufsteher und Langschläfer einteilen lassen. Warum du deinen eigenen Typ kennen solltest? Für eine gute Schlafhygiene ist es unerlässlich, dass du deiner inneren Uhr folgst. Regelmässigkeit ist ein wichtiger Faktor, um deinen Körper auf die Nachtruhe einzustimmen. Das der Mensch ein Gewohnheitstier ist, hilft uns eine Routine ausserdem dabei, abschalten zu können, denn sie verschafft unserem Gehirn eine wohlverdiente Auszeit. Mit festen Einschlaf- und Zubettgehzeiten entstresst du deinen Körper, und kannst sowohl einfacher in den Schlaf finden als auch morgens leichter aus dem Bett kommen. Auch wenn viele von uns am Wochenende gerne einmal länger schlafen, ist es im Hinblick auf deine innere Uhr daher keine schlechte Idee, sich auch samstags und sonntags an die gewohnten Zeiten zu halten. Allzu dogmatisch musst du es aber nicht sehen, denn eine Schlafhygiene, die dich zusätzlich unter Druck setzt, hat ihren Zweck verfehlt.
Ernährung und Bewegung für eine optimale Schlafhygiene
Sogar mit deiner Ernährung kannst du deine Schlafhygiene beeinflussen. Da dein Körper viel Zeit braucht, um eine schwere Mahlzeit zu verdauen, solltest du am Abend besser ein leichtes Gericht wählen. Idealerweise sollten zwischen deiner Abendmahlzeit und dem Zubettgehen mindestens drei Stunden liegen, damit dein Körper sich nachts auf die Zellreparatur konzentrieren kann, anstatt noch mit der Verdauung beschäftigt zu sein. Alkohol und koffeinhaltige Getränke solltest du aufgrund ihrer anregenden Wirkung ebenfalls nicht vor dem Schlafengehen konsumieren. Besser ist stattdessen ein Schlummertrunk, der dich beim Entspannen unterstützt.
Nicht nur unsere Ernährung, auch unser Bewegungsverhalten kann wie ein Wachmacher auf uns wirken. Während dieser Effekt bei Yoga am Morgen beispielsweise eindeutig erwünscht ist, damit wir energiegeladen in den Tag starten, kann intensiver Sport am Abend das Einschlafen erschweren. Denn eine zu grosse sportliche Belastung lässt unseren Körper das Stresshormon Cortisol ausschütten. Gemässigte körperliche Betätigung ist als Müdemacher am Abend hingegen zu empfehlen. Ein gemütlicher Spaziergang etwa ist eine wunderbare Gelegenheit, dich ein wenig zu bewegen, ohne dass du dich zu sehr verausgaben musst, und hilft dir gleichzeitig dabei, deine Gedanken zu ordnen. So kannst du mit dem Tag abschliessen und verhinderst, dass sich später beim Zubettgehen dein Gedankenkarussell zu drehen beginnt.
Doch da es vor allem darauf ankommt, deine Schlafhygiene an deine eigenen Bedürfnisse anzupassen, kannst du auch eine andere Ruhe-Routine ausprobieren. Wie wäre es beispielsweise mit dem Führen eines Tagebuchs oder Meditation? Egal für welches Entspannungsritual du dich entscheidest, je länger du dabeibleibst, desto wirksamer kann es dich bei deiner Abendroutine unterstützen.
Wir wünschen dir viel Spass beim Finden deiner persönlichen Routine und eine erholsame Nachtruhe!