16. SEPTEMBER 2020

Den eigenen Schlafrhythmus finden

Du wolltest schon immer wissen, welcher Schlaftyp du bist und wie du es mit einfachen Massnahmen schaffst, dich deinem biologischen Schlafrhythmus anzupassen? Mit ein wenig Selbstbeobachtung und kleinen Veränderungen im Alltag gelingt es dir bestimmt, den idealen Rhythmus zu finden und jeden Tag aufs Neue erholt aufzuwachen.

 

Über Lerchen und Eulen

Schlafrhythmus Eule

 

Es gibt Menschen, die morgens schon frisch und munter sind, und voller Elan aus dem Bett steigen. Andere hingegen bleiben bis spät in die Nacht wach und kommen dafür in der Frühe nur schwer aus den Federn. Hier lassen sich zwei extreme Schlaftypen erkennen: die bereits morgens fitten Lerchen und die nachtaktiven Eulen. Die Realität liegt meistens irgendwo dazwischen.

Zu welchem Schlafrhythmus-Typ du gehörst, bestimmen weder du noch dein Wecker, sondern deine innere Uhr. Der Takt unserer inneren Uhr liegt in unseren Genen und orientiert sich in den seltensten Fällen an einem 24-Stunden-Tag. Das führt dazu, dass wir durch Arbeitszeiten, Reisen und Zeitumstellungen oftmals einem verschobenen Schlafrhythmus statt dem biologischen Rhythmus folgen.

Schlafrhythmus Lerche

 

Normalerweise wirkt das Tageslicht als natürlicher Taktgeber für unseren Schlaf. Allerdings schalten wir Menschen diesen immer öfter bewusst ab, indem wir zum Beispiel auch spät abends noch vor Fernseher, Smartphone und Co. sitzen. Das blaue Bildschirmlicht bremst die Produktion des zum Schlafen notwendigen Hormons Melatonin und zögert die Müdigkeit hinaus. Einschlafen ist so meist erst lange nach Sonnenuntergang angesagt. Auch morgens stehen nur wenige mit dem Sonnenaufgang auf. Abgedunkelte Schlafzimmer sorgen dafür, dass nicht natürliches Sonnenlicht den Körper zum Aufwachen anregt, sondern der Wecker. Es ist mit unserer modernen Lebensweise also gar nicht so einfach, unseren natürlichen Schlafrhythmus zu finden!

Ein angepasster Schlafrhythmus – deine Gesundheit wird es dir danken!

Wer in Schichten arbeitet, unter Schlafstörungen leidet oder schon einmal einen Jetlag hatte, weiss nur zu gut, dass der Schlaf eine direkte Auswirkung auf unser Wohlbefinden hat. Ausreichend und vor allem guter Schlaf sind für die Gesundheit unheimlich wichtig. Aber nicht nur das, auch der Schlafrhythmus beeinflusst die Schlafqualität und damit unser Wohlbefinden. Regelmässige Veränderungen in unserem Schlafrhythmus können die Gesundheit gefährden und bergen ein erhöhtes Risiko für:

  • Herz- Kreislauf- Erkrankungen
  • Übergewicht
  • Diabetes

Ständig wechselnde Schlafenszeiten und eine unregelmässige Schlafdauer «verwirren» den Körper nämlich und erschweren es ihm, während des Schlafs seine regenerativen Prozesse zu erfüllen. Doch keine Angst, schon mit kleinen Anpassungen im Alltag kannst du deinen Schlaf verbessern und nachhaltig etwas für deine Gesundheit tun.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Morgenmüdigkeit

 

Um das Beste aus deinem Schlaf herauszuholen und möglichst frisch in den Tag zu starten, gibt es einige einfache Dinge die du beachten kannst:

 

  • Auf blaues Bildschirmlicht am Abend verzichten: Das hilft dabei, die Melatonin-Produktion nicht zu bremsen. Smartphone und Tablet also unmittelbar vor dem Einschlafen besser weglegen.
  • Von Licht wecken lassen: Wer die Möglichkeit hat, sollte das Schlafzimmer nicht zu stark verdunkeln, um sich vom Sonnenlicht am Morgen wecken zu lassen. Immerhin ist es doch gleich viel schöner von der Sonne geweckt zu werden als von einem nervigen Weckton. Eine Alternative für den Winter und für alle, die etwa wegen der Arbeit früher raus müssen, ist ein Lichtwecker. So wirst du auf sanfte Weise in einer leichten Schlafphase geweckt.
  • Ausprobieren, wie viel Schlaf guttut: Die Annahme, dass ein gesunder Schlaf 8 Stunden dauern muss ist ein Irrtum. Hier muss jeder für sich selbst ausprobieren, ob etwas mehr oder vielleicht sogar weniger Schlaf ideal ist. Deine persönliche Schlafdauer hast du gefunden, wenn du morgens mit einem frischen, erholten Gefühl aufwachst.
  • Auf den Mittagsschlaf verzichten: Manchmal ist es ganz schön verlockend, sich mittags kurz hinzulegen. Der Mittagsschlaf hindert den Körper jedoch daran, sich auf einen regelmässigen Schlafrhythmus einzustellen. Sollte die Müdigkeit zur Mittagszeit mal sehr gross sein, bietet sich alternativ ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft an, um wieder in Schwung zu kommen.

Nutze doch deinen nächsten Urlaub einfach mal, um dich ganz nach deinem persönlichen Schlafrhythmus zu richten. So findest du den idealen Rhythmus und die passende Schlafdauer, mit denen du hoffentlich auch im Alltag deinen Schlaf verbesserst!
 

Lässt sich unser Schlafrhythmus autricksen?

Wer kennt es nicht? Der Tag hat manchmal einfach zu wenig Stunden. Sogenannte polyphasische Schlafmuster bieten Abhilfe, indem sie versprechen, dass man bereits mit zwei bis vier Stunden Schlaf auskommt und trotzdem leistungsfähig bleibt. Das Everyman-Muster ist besonders beliebt. Hierbei schläft man dreieinhalb Stunden in der Nacht und hält über den Tag verteilt noch drei weitere, jedoch nur 20 Minuten lange Nickerchen. In der Gründerszene und unter Doktoranden erfreut sich diese Methode steigender Beliebtheit, doch sie ist nicht für jeden geeignet. Zudem sind die Langzeitauswirkungen auf die Gesundheit weitestgehend ungewiss.

Es ist wenig sinnvoll für das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit, seinen Schlafrhythmus über einen längeren Zeitraum stark zu verändern. Lieber sollte man auf den eigenen Körper hören und sich so gut wie möglich nach dem individuellen Biorhythmus richten, damit Körper und Geist die nötige Erholung bekommen und man voller Energie in den Tag startet – egal, ob früh als Lerche oder spät als Eule. 😉