19. APRIL 2022

Schlaflos durch Tinnitus? Was wirklich zum Einschlafen hilft

Tinnitus

Tinnitus und erholsamer Schlaf – das scheint zunächst nicht zusammen zu passen. Es klingt nach einer grossen Herausforderung, nachts zur Ruhe zu kommen, wenn ein durchgängiges Rauschen in den Ohren für Ablenkung sorgt. Hast auch du Ein- oder Durchschlafprobleme aufgrund eines lästigen Ohrengeräuschs? Unsere Tipps für mehr Schlafqualität bei Tinnitus unterstützen dich dabei, trotzdem erholsame Nächte geniessen zu können. Methoden wie progressive Muskelentspannung und das Etablieren einer gesunden Schlafroutine beruhigen Körper und Geist, sodass du wieder durchschlafen und am nächsten Morgen erholt aufwachen kannst. 

 

Was genau ist ein Tinnitus?

Viele Menschen kennen das Phänomen eines kurzzeitigen Ohrenrauschens nach dem Besuch eines lauten Musikkonzerts oder einer Silvesterparty mit krachend explodierendem Feuerwerk: Die Ohren klingeln oder es kommt zu einem Pfeifen im Gehörgang. Was diese Szenarien von einem echten Tinnitus unterscheidet? Die Symptome verschwinden nach kurzer Zeit wieder. Was aber tun, wenn die Störgeräusche chronisch werden? 

Ohrenrauschen, das länger als 3 Monate anhält, wird medizinisch als Tinnitus eingestuft. Der lateinische Begriff steht für „Klingeln im Ohr“ und beschreibt das Störgeräusch, das viele Betroffene auch als Rauschen, Pfeifen oder Summen empfinden. Manche Menschen hören das Geräusch auf beiden Ohren, für andere wiederum ist nur ein Ohr betroffen. Ein Tinnitus kann in seiner Intensität zu- und abnehmen, manchmal ist er laut, dann wiederum kaum hörbar. Fast immer stellt er jedoch eine Herausforderung dar, wenn es um das nächtliche Ruhebedürfnis geht. Da zum Einschlafen Entspannung und eine ruhige Umgebung wichtig sind, stellt sich die Frage, wie das mit einem Ohrensausen vereinbar ist, das dem eigenen Kopf entspringt?

 

Wodurch wird ein Tinnitus ausgelöst?

Die meisten Betroffenen können sich noch an ruhige Nächte erinnern, in denen kein anstrengendes Ohrensausen ihren Schlaf sabotiert hat. Das liegt daran, dass man in der Regel nicht mit Tinnitus geboren wird. Als Neugeborene haben wir Menschen im Normalfall 100% Hörleistung. Erst mit zunehmendem Alter kann diese Hörleistung beeinträchtigt werden, da die Zahl der Nervenfasern im Ohr abnimmt. Lärmschäden durch zu laute Geräusche wie beispielsweise Baumaschinen, Musik oder permanenter Strassenlärm sind dabei die grössten Übeltäter für Hörprobleme. Es kommen aber auch weitere Ursachen als Auslöser für einen Tinnitus in Betracht wie Stress und Erkrankungen wie eine chronische Mittelohrentzündung, Ohrenschmalzansammlungen oder Kiefergelenkstörungen. 

Schlaflos durch Tinnitus

Wie beeinträchtigt das Ohrenrauschen den Schlaf?

Kommt es dir so vor, als ob die Stille deines Schlafzimmers deinen Tinnitus noch mehr in den Vordergrund rückt? Dabei heisst es doch allgemeinhin, dass eine ruhige Umgebung die Grundvoraussetzung für guten Schlaf sein soll. Mit einem Tinnitus kann das Einschlafen besonders anstrengend werden. Viele Betroffene können durch das permanente Störgeräusch im Ohr nur schlecht abschalten oder schrecken immer wieder aus dem Schlaf hoch. Als Folge leiden sie unter Schlafmangel sowie einer allgemein schlechten Schlafqualität, die ihre Gesundheit negativ beeinflussen können.

Der erste Schritt, um deine Nachtruhe bei Tinnitus wieder angenehmer zu gestalten, liegt wie so oft in der Akzeptanz deiner Situation. Mach dir auf keinen Fall selbst Vorwürfe, weil sich die Einschlafphase für dich manchmal schwierig gestaltet. Ansonsten machst du dir nur unnötigen Druck, der dich noch angespannter werden lässt, wenn es ums Thema Schlafen geht. Dieser selbstgemachte Stress wiederum ist nicht förderlich für dein Ohrensausen – im schlimmsten Fall wird es noch lauter.

Wenn es demnächst mit dem Einschlafen nicht klappt, atme einmal tief ein und aus und widme dich einer anderen Tätigkeit. Diese sollte dich entspannen lassen und deinem negativen Gedankenkarussell ein Ende setzen. Probiere doch einmal einen Podcast zum Einschlafen aus. Wenn dein Körper dir irgendwann Signale zum Einschlafen sendet, wie etwa schwerer werdende Augenlider oder ein genüssliches Gähnen, klappt es sicher besser mit der Nachtruhe.

ruhig schlafen

Was solltest du bei Tinnitus vermeiden?

Stress und Sorgen sind der Schlafkiller Nummer Eins, das gilt auch bei Tinnitus. Wusstest du etwa, dass Menschen, die unter Depressionen und Angststörungen leiden, deutlich häufiger über Ohrengeräusche berichten als psychisch gesunde Personen? Etwa die Hälfte von ihnen hat mit einem Tinnitus zu kämpfen. Warum das so ist, hängt wahrscheinlich mit der Wechselwirkung von Körper und Geist zusammen: Das seelische Leiden verstärkt gewissermassen das physische Leiden. Leidest du unter einem Tinnitus, solltest du belastende und stressauslösende Situationen daher so gut es geht meiden.  

Um einer Verschlimmerung deiner Symptome vorzubeugen, solltest du zusätzlich deine Ohren schützen. Verwende Ohrstöpsel oder spezielle Lärmschutzkopfhörer, wenn du einer starken Geräuschkulisse ausgesetzt bist. Prävention ist besser als Intervention! Ausserdem solltest du keine falsche Scham hegen und direkt bei den ersten Anzeichen von Hörproblemen einen Spezialisten aufsuchen. Die Heilungschancen für deinen Tinnitus stehen höher, wenn du in einem frühen Stadium mit einer Therapie beginnst.  

Tipps zum Einschlafen

Leichter einschlafen mit Tinnitus – Die besten Tipps

Jetzt wo du weisst, was sich hinter einem Tinnitus verbirgt, wie er entsteht und warum er dir das Einschlafen erschwert, bist du bestimmt bereit für wirkungsvolle Methoden, die dir wieder zu einem erholsamen Schlaf verhelfen. Wir haben die hilfreichsten Einschlaf-Tipps für dich zusammengefasst. 

  • Schaffe dir eine Wohlfühloase 
    Guter Schlaf fängt mit einer behaglichen Umgebung an. Verbanne Unordnung und Chaos aus deinem Schlafzimmer und schaffe dir zum Beispiel mit vielen Kuscheldecken, flauschigen Kissen in beruhigenden Pastelltönen und hübscher Deko einen Rückzugsort, an dem du maximal entspannen kannst. 
  • Befreie deinen Geist 
    Mental schon eine To-Do-List für den nächsten Tag machen oder Probleme wälzen? Das hat ab jetzt keinen Platz mehr in deiner Schlafroutine. Baue stattdessen sanfte Sportübungen für Körper und Geist ein. Yoga und Meditation sind ein wahres Power-Duo für eine ausgeglichene Psyche. Warum nicht mit Morgenyoga energievoll in den Tag starten und abends mit einer Atemmeditation zur Ruhe kommen? 
  • Progressive Muskelentspannung 
    Ist dein Tinnitus besonders hartnäckig? Dann braucht es manchmal mehr als reine Stressreduktion und das bewusste Schaffen von Ruhemomenten. Durch progressive Muskelentspannung kannst du deinen Körper in einen tiefen Erholungszustand versetzen. Es lohnt sich bei deinem Arzt oder deiner Ärztin nach entsprechenden Kursangeboten zu fragen, da diese oftmals in die Therapie eingebaut werden.  
  • Schlafrituale etablieren 
    Finde neue Lieblingsrituale, die dir signalisieren, dass du deinen Alltagsstress jetzt vergessen kannst und dich liebevoll um dich selbst kümmerst. Bereite dir beispielsweise einen Schlummertrunk zu oder lasse dir ein heisses Schaumbad ein. Auch das Führen eines Tagebuchs, in dem du dir deine Sorgen von der Seele schreibst, kann deine Schlafhygiene verbessern und dir bei Tinnitus das Einschlafen erleichtern. 
  • Unterstütze deine innere Uhr 
    Wenn dein Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt gerät, wird das Einschlafen für dich als Tinnitus-Patient noch schwerer. Achte deshalb auf feste Zubettgehzeiten. Regelmässigkeit ist wichtig, um deinem Körper zu signalisieren, dass er sich auf das Einschlafen einstimmen kann. 

 

Wir hoffen, dass dir unsere Tipps weiterhelfen und du trotz Tinnitus bald wieder entspannt einschlafen und erholt aufwachen kannst! 

 

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