19. NOVEMBER 2021

Schlafhormon Melatonin: Das solltet ihr wissen

Schlafhormon Melatonin

Das Schlafhormon Melatonin ist ein wichtiges Element für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Der natürliche Müdemacher sorgt nämlich dafür, dass wir abends entspannt einschlafen können. Durch unseren Lebensstil können wir unseren Melatoninspiegel entweder positiv oder negativ beeinflussen. Wenn ihr Schlafproblemen vorbeugen möchtet, lohnt es sich daher, mehr über das Schlafhormon Melatonin herauszufinden.

 

 

Wie funktioniert das Schlafhormon Melatonin?

Das Schlafhormon Melatonin ist essenziell für eine erholsame Nachtruhe. Es wird in einem Bereich des Zwischenhirns gebildet, der sogenannten Zirbeldrüse. Bestimmte Moleküle im Auge veranlassen die Ausschüttung des Hormons bei Dunkelheit und beeinflussen auf diese Weise unser Müdigkeitsempfinden. Je dunkler es wird, desto mehr Melatonin wird in unserem Körper gebildet. Hohe Konzentrationen des Schlafhormons signalisieren uns – wie der Name bereits vermuten lässt – das es Zeit ist, einzuschlafen. Am nächsten Morgen, wenn Sonnenlicht unser Schlafzimmer durchflutet, senden dieselben Moleküle im Auge dem Zwischenhirn die Botschaft, dass der Tag anbricht und die Melatoninproduktion eingestellt werden kann. Dieses Prinzip erklärt auch, warum wir in dunklen Räumen schneller ermüden und uns im Herbst und Winter oftmals weniger energiegeladen als im Sommer fühlen: Es ist das fehlende Sonnenlicht, das zu einem höheren Melatoninspiegel führt. In der dunklen Jahreszeit ist es daher empfehlenswert, das Beste aus dem wenigen vorhandenen Tageslicht zu machen. Probiert doch einmal, eure Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft zu nutzen. So beugt ihr Energielosigkeit, Winterdepression und Schlafstörungen vor.

Wodurch wird unser Melatoninspiegel beeinflusst?

Wenn das Schlafhormon Melatonin eine so wichtige Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus spielt, dann fragt ihr euch sicher, was unseren Melatoninspiegel beeinflusst und ob eine zu niedrige Konzentration von Melatonin im Blut sich negativ auf euren Schlaf auswirken kann? Tatsächlich kann zu wenig Melatonin mit Schlafstörungen einhergehen. Aber warum genau produziert unser Körper keine ausreichenden Mengen des Schlafhormons? Mit zunehmendem Alter stellt unser Körper weniger Melatonin her, was zu einer Abnahme der Schlafdauer führt und Schlafprobleme begünstigen kann. Aber unabhängig vom Alter kann auch unser Lebensstil die Melatoninproduktion stören. Wenn ihr beispielsweise häufig Nachtschichten schieben müsst oder regelmässig Fernreisen mit Überquerung mehrerer Zeitzonen unternehmt, kann dies den Melatoninhaushalt durcheinanderbringen. Auch die Zeitumstellung im Winter und Sommer stört unsere innere Uhr.

Melatonin Licht

 

Sogar elektrisches Licht kann die Konzentration des Schlafhormons Melatonin reduzieren. Lasst ihr etwa nachts das Licht an, kann dies die Melatonin-Konzentration in eurem Blut bis zur Hälfte reduzieren. Abendliches Arbeiten am Computer oder Spielen am Smartphone hat übrigens einen ähnlich störenden Effekt auf euren Schlaf. Besser also mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf elektrisches Licht verzichten und lieber ein paar Kerzen anzünden. Ganz im Gegenteil zu dem schlafstörenden blauen Licht digitaler Geräte bewirkt der hohe Rotanteil in Kerzenlicht nämlich eine verstärkte Ausschüttung von Melatonin. Dies erzeugt eine wohlige, entspannte Stimmung und lässt euch leichter einschlafen.

Wie könnt ihr eure Melatonin-Konzentration erhöhen?

Wenn etwas mit eurem Melatoninhaushalt nicht stimmt, macht sich das in der Regel an einigen Symptomen bemerkbar. Wenn ihr bei euch folgende Zeichen feststellen könnt, solltet ihr dies als Warnsignal eures Körpers sehen, euren Melatoninspiegel in Balance zu bringen:

  • Ihr leidet unter Einschlafproblemen
  • Ihr wacht trotz ausreichender Schlafdauer morgens müde auf
  • Ihr seid tagsüber oft müde und antriebslos
  • Ihr leidet unter Stimmungsschwankungen

Die gute Nachricht ist, dass sich das Schlafhormon Melatonin schon mit wenigen einfachen Schritten positiv beeinflussen lässt. Achtet darauf, eine gesunde Schlafroutine zu etablieren und zu festen Zeiten ins Bett zu gehen. Eine ausgewogene Ernährung hängt ebenfalls mit gutem Schlaf und einem ausgeglichenen Melatoninspiegel zusammen. Koffein und Alkohol solltet ihr streichen und stattdessen mehr schlaffördernde, Melatonin enthaltende Lebensmittel wie Cranberries, Kirschen und Pistazien in euren Speiseplan einbauen.

Melatonin Cranberries

Melatonin als Schlafmittel

Da das Schlafhormon Melatonin uns angenehm müde macht, scheint es ideal als Schlafmittel geeignet zu sein. Doch nicht bei allen Schlafstörungen ist die Einnahme von Melatonin sinnvoll. Während Melatonin-Tabletten etwa bei einem durch Schichtarbeit verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus oder Einschlafstörungen hilfreich sein können, haben sie bei Durchschlafstörungen kaum einen Effekt. Auch bei Schlafstörungen, die durch Medikamente oder innere Unruhe bedingt sind, kann das Hormon nicht helfen. Schlaf ist ein kompliziertes Phänomen, auf das sowohl körperliche als auch psychische Faktoren Einfluss nehmen. Gesunder Schlaf hängt also nicht allein von einem ausgewogenen Melatoninspiegel ab, vielmehr ist das Schlafhormon nur eines der vielen Rädchen im Getriebe. Achtet auf euer Wohlbefinden und respektiert euren individuellen Schlafrhythmus, damit euer Körper und Geist ausreichend Erholung bekommen – mit oder ohne zusätzlichem Melatonin.

 

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