Die richtige Schlafenszeit je nach Lebensphase

Hast du dich auch schon einmal gefragt, was die beste Schlafenszeit für dich ist? Je nach Lebensphase verschiebt sich der Zeitpunkt, an dem wir idealerweise ins Bett gehen sollten. Folgen wir dem für unsere Altersgruppe empfohlenen Schlafrhythmus, können wir von erholsamerem Schlaf profitieren und eine bessere Schlafqualität geniessen. Grund genug, tiefer in das Thema einzutauchen und die perfekte Zeit zum Schlafengehen zu finden.

 

• Die richtige Schlafenszeit
• Darum müssen Babys und Kleinkinder besonders lange schlafen
• Die beste Schlafenszeit für Schulkinder und Teenager
• So viel Schlaf brauchen Erwachsene
• Warum Senioren nachts weniger schlafen müssen
• Fazit: Was ist die optimale Schlafenszeit?

 

Die richtige Schlafenszeit

Wir alle sind uns bewusst, dass Schlaf wichtig für unser Wohlbefinden ist. Doch welche Rolle die richtige Schlafenszeit dabei spielt, wissen nur die wenigsten. Schlaf ist nämlich nicht gleich Schlaf – wann du ins Bett gehst, wirkt sich entscheidend auf deine Schlafqualität aus. Einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus zu etablieren fällt allerdings nicht jedem leicht. In unserem hektischen Alltag haben wir nicht immer die volle Kontrolle über unsere Zeit und Phasen der Erholung kommen daher oft zu kurz. Wenn die Arbeit erledigt ist, heisst es nicht unbedingt, dass wir direkt entspannen. Neben zahlreichen Freizeitaktivitäten hält uns oft auch das Smartphone mit seinen zahlreichen Möglichkeiten für sozialen Austausch davon ab, abends zeitig ins Bett zu gehen. Als Folge dessen leidet allerdings unser natürlicher Schlafrhythmus.

 

Um müde zu werden, brauchen wir eine dunkle Umgebung, die unseren Körper dazu veranlasst, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten.  Das künstliche blaue Licht von digitalen Geräten wirkt dagegen wie ein Wachmacher und verschiebt unsere Schlafenszeit immer weiter nach hinten. Die gute Nachricht ist, dass sich dieser Teufelskreis mit wenigen Anpassungen durchbrechen lässt. Folgst du deiner inneren Uhr und gehst je nach Lebensphase zu deiner idealen Zeit schlafen, trainierst du deinem Körper einen gesunden Schlafrhythmus an, der dir dabei hilft, dich gut erholt und vital zu fühlen.

Darum müssen Babys und Kleinkinder besonders lange schlafen

Babys und Kleinkinder befinden sich noch im Wachstum und brauchen darum mehr Schlaf als Erwachsene. Neugeborene haben den größten Schlafbedarf und müssen pro Tag bis zu 17 Stunden schlummern. Während sich die Kleinen ihren Träumen hingeben, schüttet ihr Körper Wachstumshormone aus, die essenziell für die körperliche sowie geistige Entwicklung sind. Ein weiterer Grund für die ausgiebige Schlafdauer liegt darin, dass Babys während des Schlafens lernen. Für sie hält jeder Tag neue Überraschungen bereit und all die spannenden Eindrücke müssen nachts verarbeitet werden.

Ab etwa 4 Monaten werden die Schlafphasen während des Tages allmählich weniger. Der Schlafrhythmus der Kleinen normalisiert sich und wird regelmässiger. Die optimale Schlafenszeit beträgt zwischen 10 und 15 Stunden und unterscheidet sich je nach Kind. Kindergartenkinder bis zu 5 Jahren kommen bereits mit nur 10 bis 13 Stunden Schlaf aus. Eltern sollten unbedingt darauf achten, dass die Kleinen die für sie vorgesehene Schlafdauer nicht unterschreiten. Schlafmangel kann bei Kindern und Babys nämlich zu Verhaltensauffälligkeiten bis hin zu Aufmerksamkeitsstörungen wie ADHS führen.

Die beste Schlafenszeit für Schulkinder und Teenager

Schulkinder befinden sich in einer besonders fordernden Lebensphase. Sie müssen jeden Tag grosse Mengen an neuen Informationen aufnehmen. Diese speichert und verarbeitet das Gehirn während der Nachtruhe, weshalb sich eine ausreichende Schlafdauer förderlich auf die schulischen Leistungen auswirken kann. Damit Schulkinder konzentriert und leistungsfähig bleiben, sollten sie 9 bis 11 Stunden Schlaf bekommen und die Schlafenszeit demnach am morgendlichen Schulbeginn ausrichten.

Teenager haben neben der schulischen Belastung gleichzeitig mit Veränderungen in ihrem Körper zu kämpfen. Sobald die Pubertät einsetzt, spielen die Hormone verrückt und der Körper hat mitunter Mühe, seine Balance zu finden. Damit sie die Übergangszeit zwischen Kindheit und Erwachsenenalter gut meistern können, brauchen Jugendliche täglich zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf. Diese Schlafenszeit sollten sie wenn möglich nicht dauerhaft unterschreiten, denn zu wenig Schlaf hat negativen Einfluss auf die Stimmung und kann zu Konzentrationsschwierigkeiten führen. In letzterem Fall kann eine gute Schlafhygiene dabei helfen, in Zukunft wieder besser erholt aufzuwachen und leistungsfähiger zu sein.

So viel Schlaf brauchen Erwachsene

7 bis 9 Stunden Schlaf gelten als ideale Schlafdauer für Erwachsene. Doch diese allgemeingültige Empfehlung greift häufig zu kurz – schliesslich berücksichtigt sie nicht die unterschiedlichen Chronotypen: Menschen lassen sich verschiedenen Schlafmustern zuteilen, die ihrer natürlichen inneren Uhr entsprechen. Während der Lerchen-Typ früh morgens schon fit ist und gegen Abend relativ früh müde wird, folgt der Eulen-Typ einem anderen Schlafenszeit-Muster. Am Morgen kommt er nur schwer aus den Federn, ist dafür aber am späten Abend aktiv und produktiv.

Unsere idealen Schlaf-Wach-Zyklen lassen sich nicht über einen Kamm scheren, jedoch bleibt die Tatsache bestehen, dass unsere moderne Welt auf den Zeitplan der Lerchen-Typen eingestellt ist. Doch Eulen müssen nicht den Kopf hängen lassen. Studien haben gezeigt, dass früheres Aufstehen sich unabhängig vom Chronotyp positiv auf Stimmung und Produktivität auswirken kann. Als optimale Schlafenszeit gelten die Stunden zwischen 21 und 24 Uhr. Späteres Zubettgehen dagegen sorgt dafür, dass das morgendliche Licht dich im Tiefschlaf stört – und das wirkt sich negativ auf deinen Schlafzyklus aus.

Warum Senioren nachts weniger schlafen müssen

 

Gehörst du zu den reiferen Semestern? Dann hast du möglicherweise bereits festgestellt, dass du mittlerweile mit weniger Schlaf auskommst. Viele Senioren fühlen sich bereits nach einer Schlafenszeit von 5 bis 6 Stunden ausreichend erholt. Allerdings sollte man vor diesem Hintergrund berücksichtigen, dass sich das Schlafmuster mit höherem Alter verändert. Die innere Uhr verlagert sich natürlicherweise in Richtung Tag. Dies bedeutet zum einen, dass sich das Bedürfnis reduziert, in der Nacht zu schlafen. Ausserdem wachen Senioren morgens früher auf. Betrachtet man den gesamten Tag, kommen sie allerdings auf eine ausreichende Schlafenszeit. Der Trick? Viele Senioren gleichen den kürzeren Nachtschlaf mit einem Mittagsschlaf aus, indem sie neue Kraft für die zweite Tageshälfte schöpfen. Insgesamt fühlen sich Senioren daher trotz verändertem Schlafrhythmus ausgeruht und fit.

Fazit: Was ist die optimale Schlafenszeit?

Welches die richtige Schlafenszeit ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass wir in früheren Lebensphasen mehr Nachtruhe brauchen als in unserem letzten Lebensabschnitt. Für gesunden Schlaf solltest du einem festen Tagesrhythmus folgen und abends nach Möglichkeit stets zur selben Zeit ins Bett gehen. Hörst du auf deine innere Uhr, wird dein Körper dir automatisch mitteilen, wann er Erholung benötigt.